扬州小型团建活动-登山的基本知识和行进技巧_扬州创意团建

户外安全守则

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【贝塔拓展】4009-025-052，扬州贝塔拓展，体验式培训的实践者！

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爬山的基本知识和行进技巧
 
　　
山间地形的基本知识：
山野徒步差异于都会里的柏油蹊径之处，在于有异常多的上上下下凹凸不平的步道。纵然是针对无履历者而设计的较完整蹊径，象深圳梧桐山的泰山涧台阶线路。有时刻仍会遇到凹凸不平的石头路，或四处横生长的树根和滚来滚去的石头；一不注重就容易失去平衡，导致闪腰或摔倒。而且长时间上下行陡坡，一旦根据在都会里的大马路走路的措施时，就会变得上气不接下气，甚至会累到无法继续行程。

山野徒步，要有差异于一样平常都会街道的怪异走法。在此，我们就依山野线路徒步所显示出的主要特点与代表地形来说明它的林林总总的徒步走法。

首先，对差其余坡度与界说要有一个基本的熟悉：
坡度：大于2度形成坡度
缓坡（gentle）坡度小于30度
中登坡度（moderate）坡度在30－45度之间
陡坡（steep）坡度在45－60度之间
异常陡峭（extremely steep）坡度在60－80度之间
直壁（vertical）坡度在80－90度之间
仰角（overhanging）90度以上

行进技巧 ：
步行方式、措施及节奏
1、移动重心一条线

山野的爬山徒步措施要接纳差异于都会平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平偏向摆动提出去的。但山路的崎岖升沉凹凸不平，有时刻甚至尚有转动的石头，很欠好走。

爬山徒步时，最主要的就是“步行姿势”与“措施”，首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在统一条重力线上，并经常把这条线看成是身体的轴心来移动着走。
方式：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不停移动交替行走的方式就是准确的步行姿势。

措施：岂论山路的上行或下行，最基本的就是措施要小。这样的徒步方式，纵然不看眼前的状态也能以同样的措施往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。

2、小措施，逐步走。

户外运动与其他体育运动对照，有一个主要特点就是运动时间长而且运动历程中要背负上小我私人的生涯食用品，若是长时间走在许多上下坡的山路，就像大步快速走在都会街上一样，马上就会喘不外气来。建议新手不妨以平时步行的一半速率，接纳小步法，悠闲散步般的逐步地往上爬着走。

徒步行走不只是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整措施，控制节奏。

上坡道就已经以为累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉气力硬爬上山，而上半身的肌肉则出现胶着完全没有介入运动。相对地，爬山内行为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将需要的气力涣散于每一步。初入门者只要徒步历程中大方地摆着手臂走，全身肌肉就会获得很好的介入活动。

爬山初学者一样平常通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的措施爬山。这种方式走山路，由于身体较难取得平衡，很容易踢到器械而摔倒。此外，由于身体为了行走中难题取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易以为疲累。为了制止这种状态，请列位要确实地抬起脚，小措施，一步步踩稳逐步往前走。

3、全脚掌，稳踏步。

最好的行走速率是走而不喘，只管用小我私人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－岁数）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，只管保持匀速。

许多山友爬山徒步经常会△△或者小腿肚肌肉抽筋，就是爬山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但正好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，好比脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感受纰谬劲，至少要花多四倍的气力来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“虚耗”的气力平衡身体历程中，是导致脚抽筋的缘故原由之一。以是请只管选择有土的地面及稳固踏点的地方走。

4、上坡外八字，下行重后脚。

遇到较斜的上坡道时，最主要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚现实放在陡坡（见上面坡度的界说）上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖由于是在比脚后跟还高的位置，以是脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳固。相反地，若是对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝酿成险些统一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。

请郑重下坡，纵然是缓坡，下坡时也可能会有摔倒的危险，以是一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨事后的路面稀奇湿滑，更容易滑到，更需要小心。措施要比上坡时小一些，若是小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止摔倒。

山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。若何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚肩负很大，也是造成膝盖疼痛的缘故原由之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。以是请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充实弯曲，施展缓冲作用来着地，重心在后脚。

5、高台地，切莫跳，下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严△突然往下弹跳，切切！！！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。准确的下行步法是行使边上树根类的植物牢牢捉住，稳住身体重心把脚顺遂往下掂着地，或者坐在地上逐步滑下去着地。

行进与休息

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贝塔拓展培训基地配备相应的安全设施，训练中所用的练习器械都经过专业设计和安全论证。在攀岩项目中，保护绳和安全带都可以接受2吨左右的冲坠力。

户外出行手册

扬州贝塔团建是以拓展培训、拓展训练、户外拓展培训、素质拓展培训等为主题的专业扬州拓展训练公司，优质的拓展培训课程，数百家成功拓展培训案例，是中国体验式拓展培训的领跑者，我们根据企业需要量身定制拓展训练项目，结合适当的拓展游戏，利用专业的户外拓展器材，在资深拓展培训师引导下，让学员在活动中体验、领悟、激发潜能和提升管理技能，并把这些潜能和技能运用到实际工作中，带来最优的个人工作业绩。

1、行前热身要做足，起步放慢宜缓行。
每次活动前，必须自动花5－10分钟做伸拉热身运动。这是科学的磨炼方式所必须的。
行前花少少时间做准备运动，让肺部预先有用吸收氧气，增添肌肉血液循环，使心脏有一个运动的顺应历程，这样可以把身体调整成为适合爬山徒步的运动状态。还可以预防许多特发状态及受伤。

刚最先爬山徒步，不要逞强赶速率。步行山路要花很长的时间，是一种旅程较远的运动。有的人急于上山顶，以是最先就急于快速赶路象跑步一样，用这种方式的人，休息次数多，后半段旅程不仅速率减缓，有的甚至已累到走不动。

刚最先起步，速率稍微放慢点，让身体有一个顺应历程，通常刚最先的30分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以行使这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。

2、行进时间有纪律，疲劳现前要休息。

爬山徒步的休息方式，分小休息与长休息。无论小休息与大休息，这样一种爬山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充实休息，恢复精神更利于行走。

通常登上徒步大多采步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式；建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方式在长时间步行时可以让人以为不容易累。固然，另外也是要思量队员的身体状态及后续行程来因时制宜，天真分配休息时间。纵然走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口吻时停下来休息也可以的。

最好的休息方式是“会累之前要休息”。为更恬静、平安地走远旅程，削减疲劳的感受，把体力保留到最后是很有需要的。然则，若是休息次数若是太过频仍及冗长，不知什么时刻才会到达目的地，这样反而更累。以是为了掌握自己行走的节凑与休息的步骤，请认真明细纪录下自己步行时间的纪录，掌握小我私人的行走节凑。

通常爬山徒步历程中的小休息，以3－5分钟内对照相宜，以站着休息为止，调整节凑与呼吸，可以就着这个时间弥补下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要只管放松身体，让身体充实休息。怎么恬静就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方，以最轻松恬静的姿态坐在上面休息。若是姿势不准确，不仅无法充实休息，一旦气温下降，容易发生脚抽筋等意想不到的突发事宜。若是找不到适当地址休息，坐在背包上也无妨。背包的后头朝上摆在稳固的地方，让腰的位置变高才气坐得更恬静。休息时要制止肌肉受凉，肌肉受凉稀奇是休息点选择在面向凉风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林总总，例如用餐、弥补水分、做舒展运动、确认蹊径、衣服的加减等等。建议休息接纳自动休息的方式，自动做舒展运动，伸拉步行中常使用到的小腿肚、△△、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有辅助。

小组的队形及分工

通常户外团队活动，都有一名正领队，2名以上付领队。队伍前面的由一名付领队开路，队伍后面由一名付领队收队，正领队于其他付领队穿插在队伍中央保持一个合适的呼应距离。所有队员最快不能跨越前面领队，所有队员最后不要落伍于后队领队。

前面领队，除了要经常注重步行速率外，若发现队员跟不上来，就要减速慢行：遇到前方有大岩石难以步行时，要寻找迂回的蹊径，以是他也是担任探路的人。通常副领队要由与领队实力相当的人担任。

而整团中最没体力的人，基本上要走在前面第二个。由于团队的步行速率要配合体力最弱的人。为了制止前面的人滑倒或石头掉下来时被牵连，队员之间最好保持2－3米左右的距离。

另外，尚有一点也很主要。就是为了不让成员走得七零八乱，从最先走到终点为止，全队要整齐行动。岂论是几小我私人组成的整体，人人的步行速率、休息时间、用餐时间都纷歧样；有的人想一起考察植物；有的人想赶忙爬上山顶悠闲地浏览景物。切记!在山中严△独自私自行动！！

若是个体行动，往往容易在途中迷路而与队友难以齐集，不仅带给队友贫苦，严重者甚至遭到山难。事实上，整体成员涣散也是造成许多户外事故的主要缘故原由之一。

若是有队友累了而走得较慢，人人要配合他的步骤逐步走，一起休息。要是有人意外受伤，不要丢下他一人，一定要有人陪同或对外求助，而派出对外求助的队员也尽可能以2人以上行动。

后队领队，通常是整个队伍力行走能力最强的队员，由于他要根据整个团队的行走节凑来协调行走。后队领队不能让任何一名队员落伍在你的后面！

关于户外活动食物设计中的行动粮、路餐粮、紧要备用粮。

行动粮：在爬山徒步历程中一点一点放入口中的食物，通常称为行动粮。行动粮以巧克力、果仁、糖果、饼干等放在背包防雨袋或者上衣口袋，利便用手取出就可以直接食用最合适。

路餐粮：在爬山徒步历程中，中午休息时间较长的午餐食物，通常称为路餐粮。路餐粮以能利便食用与保留的烤馕、面包、火腿肠、榨菜等最为合适。通常路餐粮弥补都市选择山顶等景物优美的地址来举行，并可以用CAS炉举行适当加热食用。

紧要备用粮：在爬山徒步历程中，非紧要非意外情形下不取出来食用的食物，通常称为紧要备用粮。活动顺遂正常，紧要备用粮通常都市被完整的带上山里又带回山下。

——贝塔扬州拓展训练揉合了高挑战及低挑战的元素，为企业的团队建设提供了优越的方式，通过拓展训练，参训者可以熟悉自身潜能，增强自信心，战胜心理惰性，磨练战胜难题的毅力，更为融洽地与群体相助，让企业团队团结的更紧，走的更稳。

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户外攀岩技术浅析

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